Magie là một khoáng chất thiết yếu cho các hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản sinh ra Magie mà phải lấy từ thực phẩm hàng ngày. Lượng Magie khuyến nghị thay đổi theo độ tuổi, dao động từ 400-420mg đối với nam giới và từ 320-360mg đối với nữ giới. Thông tin dưới đây sẽ giúp bạn hiểu thêm về vai trò quan trọng của Magie trong chế độ ăn uống hằng ngày.
Magie có trong nhiều loại thực phẩm và được hấp thụ qua ruột. Nếu lượng Magie nạp vào cơ thể quá nhiều, nó sẽ không gây hại vì cơ thể sẽ tự động đào thải qua nước tiểu và phân.
Vai trò quan trọng của Magie trong chế độ ăn uống hằng ngày
Magie là một trong những khoáng chất quan trọng, tham gia trực tiếp vào nhiều quá trình như điều tiết hoạt động của dây thần kinh và cơ bắp.
Nhiều người không cung cấp đủ lượng Magie hàng ngày, dẫn đến thiếu hụt và gặp các vấn đề sức khỏe. Ngoài ra, cơ thể thừa Magie cũng có thể tác động xấu. Magie là một trong 7 khoáng chất thiết yếu, với mức tối thiểu cần hấp thụ khoảng 100 mg/ngày.
Các loại Magie dễ hấp thụ vào cơ thể bao gồm:
- Magie citrate
- Magie lactate
- Magie aspartate
- Magie clorua
- Magie malate
- Magie taurate
Để đảm bảo cung cấp đủ Magie, chế độ ăn uống cần bổ sung các thực phẩm giàu Magie như: Vừng, lạc, các loại hạt, hải sản, thịt, các loại rau lá xanh đậm.
Vai trò của Magie đối với cơ thể có thể kể đến như sau:
1. Tham gia vào các phản ứng sinh hóa
Magie liên quan đến hơn 600 phản ứng trong cơ thể, bao gồm:
- Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
- Tổng hợp protein từ axit amin.
- Tái tạo và sửa chữa DNA và RNA.
- Hỗ trợ co và thư giãn cơ.
- Điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh.
2. Tăng hiệu suất tập luyện
Magie quan trọng trong hiệu suất luyện tập. Trong khi tập luyện, nhu cầu Magie có thể tăng thêm 10-20%. Magie giúp vận chuyển đường trong máu vào cơ bắp và loại bỏ lactate, chất gây mỏi cơ.
3. Giúp giảm huyết áp
Thực phẩm bổ sung Magie có thể giúp giảm huyết áp. Bổ sung trung bình 410 mg Magie mỗi ngày có thể giảm 3-4mmHg huyết áp tâm thu và 2-3mmHg huyết áp tâm trương.
4. Cải thiện tâm trạng
Một nghiên cứu 12 tuần ở người lớn tuổi mắc tiểu đường tuýp 2, thiếu Magie và trầm cảm cho thấy, bổ sung 450mg Magie mỗi ngày hiệu quả như 50mg thuốc chống trầm cảm Imipramine.
5. Giúp chống viêm
Lượng Magie thấp có thể gây viêm mãn tính, dẫn đến lão hóa, béo phì và các bệnh mãn tính. Bổ sung Magie giúp giảm thiểu viêm mãn tính.
6. Kiểm soát đường trong máu
Magie quan trọng trong chuyển hóa insulin và glucose. Nhiều người mắc tiểu đường tuýp 2 thiếu Magie do lượng đường trong máu hoặc insulin cao. Thực phẩm bổ sung Magie có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, giúp kiểm soát đường trong máu tốt hơn.
Magie không chỉ cần thiết mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy đảm bảo bổ sung đủ Magie trong chế độ ăn uống hàng ngày để duy trì sức khỏe tốt nhất.
7. Cải thiện chứng đau nửa đầu
Nồng độ Magie thấp có thể gây ra chứng đau nửa đầu, đặc trưng bởi những cơn đau đầu dữ dội, tái phát. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy người mắc chứng đau nửa đầu sử dụng 600mg Magie mỗi ngày giảm 42% các cơn đau nửa đầu.
8. Cải thiện hội chứng tiền kinh nguyệt
Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một rối loạn phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, gây ra mệt mỏi, khó chịu, giữ nước và chuột rút ở bụng. Magie đã được chứng minh giúp cải thiện tâm trạng, giảm giữ nước và các triệu chứng khác của PMS.
9. Tăng cường sức khỏe xương
Để duy trì hệ xương khỏe mạnh, ngoài canxi, Magie cũng là một yếu tố quan trọng. Cung cấp đủ Magie giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương và cải thiện quá trình hình thành tinh thể xương. Magie cũng hỗ trợ điều chỉnh vitamin D và nồng độ canxi, hai chất quan trọng cho sự chắc khỏe của hệ xương.
10. Giảm nguy cơ đột quỵ
Đột quỵ là tình trạng lưu lượng máu đến não giảm, dẫn đến chết tế bào não. Chế độ ăn bổ sung đầy đủ Magie có thể giảm nguy cơ đột quỵ. Mỗi 100mg Magie bổ sung hàng ngày có thể giảm 8% nguy cơ đột quỵ, đặc biệt ở người cao tuổi.
Thiếu hụt Magie có thể gây ra nhiều biến chứng nghiêm trọng cho cơ thể. Hiểu rõ vai trò quan trọng của Magie trong chế độ ăn uống hằng ngày giúp bạn chú ý bổ sung đầy đủ để duy trì sức khỏe. Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ Magie, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn về việc bổ sung Magie qua thực phẩm chức năng.
